Ménopause : les moyens naturels pour l’accompagner

La ménopause, une étape physiologique pour toutes les femmes

La ménopause se traduit par l’arrêt de la production hormonale ovarienne. A leur naissance, les filles disposent d’un stock de follicules ovariens, logés dans les ovaires. L’hypophyse stimule la fabrication d’une hormone folliculo stimulante qui elle-même active les follicules ovariens. Sous leur action, les hormones œstrogènes et progestérone sont sécrétées. Quand le stock de follicules baisse, la production des hormones diminue et laisse la ménopause s’installer.

Elle s’installe progressivement. Elle débute par une première phase dite de péri ménopause qui peut durer de quelques mois à quelques années. Durant cette phase, les menstruations sont irrégulières avec une alternance de cycles longs et courts. C’est durant cette phase que peuvent apparaître les premiers symptômes.

Au plan hormonal la synthèse des œstrogènes et progestérone s’amenuise. La fertilité diminue mais une grossesse est toujours possible. Cette précision est importante au regard de la contraception. Elle doit parfois être adaptée au niveau des dosages et modalités. On parle de ménopause lorsqu’il n’y a plus de menstruation depuis plus de 12 mois.

Quand parle-t-on de ménopause précoce ?

Lorsque l’arrêt des menstruations intervient avant 40 ans. Les causes peuvent être une insuffisance ovarienne, l’ablation des ovaires, des traitements comme une chimiothérapie ou une radiothérapie, ou encore une pathologie particulière.

Quand parle-t-on de ménopause tardive ?

Lorsqu’elle intervient après 55 ans. Certaines femmes sont ménopausées vers 60 ans. La raison est souvent héréditaire. Le surpoids et l’obésité en sont aussi des déterminants. La graisse contient des hormones. Stockées dans les tissus adipeux, il leur faut du temps pour être éliminées.

Préménopause, ménopause : quelles conséquences ?

Les carences hormonales entrainent des désagréments plus ou moins importants selon les sujets. Certaines femmes n’éprouvent aucune gêne, d’autres ont une réelle dégradation de leur qualité de vie.

Les symptômes

Les plus fréquents, liés à la baisse des œstrogènes sont :

• Troubles climatiques : bouffées de chaleur, parfois avec des rougeurs et une transpiration plus ou moins intense, possiblement suivies de frissons. Elles se manifestent la journée, la nuit, et n’ont pas forcément de signes annonciateurs. Toutefois, l’alcool, la chaleur, les émotions peuvent les induire.
• Douleurs articulaires : les articulations sont moins protégées par le collagène qui diminue avec la baisse des œstrogènes.
• Prise de poids : les œstrogènes influencent la répartition des graisses. Elles se fixent davantage sur le ventre, deviennent plus difficiles à éliminer, et le fonctionnement de l’insuline peut être perturbé.
• Sécheresse vaginale
• Troubles du sommeil : les bouffées de chaleur et sudation perturbent les nuits avec pour conséquence une réelle fatigue.
• Irritabilité, déprime, anxiété : cette phase de la vie peut impacter la sphère psychologique.
• A plus long terme, on peut avoir une fragilisation des os et du système cardiovasculaire.

Déprime et ménopause : des théories remises en cause

Si le mal être psychologique est bien constaté, le lien entre la baisse des œstrogènes et la perte de sérotonine (hormone régulatrice des humeurs) et qui induit ces états semble être contesté.

En effet, d’autres facteurs peuvent intervenir. La ménopause arrive parfois à une période où les femmes connaissent des changements de vie : départ des enfants, remise en question professionnelle… autant de sujets qui peuvent engendrer de l’anxiété. Celle-ci suscite des bouffées de chaleur qui, en impactant le sommeil entrainent de la fatigue. Fatiguée, les ressources pour gérer le stress diminuent. Les facultés cognitives (mémoire, concentration…) peuvent être altérées. Un sentiment de dévalorisation peut émerger, ajoutant un degré supplémentaire d’anxiété, auquel peut s’associer un changement de l’image corporelle. Un cercle vicieux peut s’installer.

Les troubles psycho-émotionnels peuvent être plus ou moins importants selon que la façon dont cette période de la vie est abordée : positivement ou négativement. Les liens entre ménopause et impacts psychologiques sont complexes. Les facteurs psycho sociaux conditionnent aussi la manière d’appréhender cette phase. Pour ces raisons il faut favoriser une approche holistique, pluridisciplinaire.

Accompagner naturellement les troubles de la ménopause

Ces troubles ne sont pas une fatalité à subir. Il existe des leviers sur lesquels on peut agir pour retrouver un nouvel équilibre physique et psychologique. Cette nouvelle période de la vie nouvelles habitudes de vie, de « recaler » les compteurs avec de nouveaux outils.

L’alimentation

Elle doit être riche en fruits et en légumes, crus, cuits, en jus. Ils vont apporter des minéraux, vitamines, des fibres. Les fibres agissent sur la flore intestinale, sur la régulation de l’absorption des sucres et des graisses, ce qui est favorable au maintien du poids. Ils apportent aussi desantioxydants qui luttent contre le vieillissement des cellules et des tissus.

Faire la part belle aux légumes riches en calcium (légumes verts, brocolis, choux, etc.) contribue à protéger contre la déminéralisation osseuse, conséquence possible de la chute des œstrogènes.

Une alimentation variée, riche en nutriments, saine et simple, faite maison plutôt qu’industrielle favorise la synthèse et l’équilibre des neurotransmetteurs, notamment la dopamine et le tryptophane précurseur de la sérotonine (dont l’activité pourrait être amoindrie), elle-même précurseur de la mélatonine, hormone du sommeil.

Il faut limiter les produits gras et sucrés, le sel également pour maintenir son poids, et se préserver sur le plan cardiovasculaire. L’organisme les élimine moins, et le sucre, une fois nos réserves pleines, est transformé en graisse, stockée dans les tissus adipeux. Les plantes aromatiques peuvent remplacer les épices que l’on évite autant que l’alcool pour amoindrir les bouffées de chaleur.

En termes de nutriments, un bon apport en protéines (animales et végétales) permet de lutter contre la fatigue et maintient le bon fonctionnement de l’organisme. L’apport est d’environ 1 g à 1,5 g (voir avec son médecin) par kilos de poids (pour repère : 100 g de chaires animales apportent environ 20 g de protéines). Les acides gras omégas 3 doivent être consommés quotidiennement (s’il n’y a pas de contre-indication médicale comme des prises importantes d’anticoagulants). Ils interviennent entre autres dans la lutte contre les phénomènes inflammatoires. Or, la baisse du collagène impacte les tendons, les cartilages, les articulations et peut générer des troubles inflammatoires douloureux.

Pour maintenir la santé osseuse, les aliments riches en vitamines D sont largement conseillés.

Soigner son corps pour soigner son moral

L’activité physique peut améliorer le bien-être. Elle est utile à plusieurs égards :

• Ressentir son corps.
• Rester musclée pour maintenir sa silhouette.
• Evacuer les tensions en induisant la détente émotionnelle, en favorisant la sécrétion d’endorphines, de dopamine. Chasser les préoccupations permet la recharge nerveuse et mentale.
• Favoriser l’oxygénation, surtout si elle est pratiquée en extérieur. Combiner à la lumière naturelle, elle revitalise. Toute source de revitalisation est essentielle.
• Favoriser le sommeil.

Toutes les disciplines qui favorisent le lâcher prise sont à explorer. La marche favorise le retour veineux ainsi que l’activité des cellules maintenant la santé osseuse. Le yoga, la relaxation, la sophrologie, la méditation, la reconnexion à la nature… peuvent aider à se recentrer et garder un bon niveau de considération de soi. Les thérapies par le rire comme le yoga du rire ont des vertus sur la santé physique et psychique.

Prendre soin de soi passe, quand c’est possible, par l’arrêt du tabac qui aggrave les troubles climatiques et accentue l’affaiblissement du système cutané (la peau devient plus fine) déjà fragilisé par la baisse des œstrogènes.

Prendre soin de son corps permet de garder une bonne image de soi. Au plan psychologique, il faut accepter les changements, et pourquoi pas se faire aider par un professionnel qui peut aider à prendre du recul et rester lucide.

Des plantes pour soulager les troubles

Les plus utilisées pour soulager les bouffées de chaleur et les troubles de l’humeur contiennent des phytoœstrogènes : des hormones végétales qui ont des effets proches de celles des femmes. Il existe deux grandes familles : des isoflavones et des lignanes.

Certaines plantes peuvent être plus ou moins actives selon les individus. Il faut parfois trouver celles qui conviennent le mieux. Leur action n’est pas immédiate : il faut un délai de plusieurs semaines.

Les contre-indications concernent les femmes qui ont des antécédents de cancer hormonodépendant, un terrain héréditaire, ou encore des fibromes ou mastoses. En cas de pathologies particulières et prises médicamenteuses, l’avis d’un thérapeute est incontournable et est, pour tout individu, toujours recommandé.

Les principales plantes contenant des phytoœstrogènes :

• Le soja : pour lutter contre les bouffées de chaleur, l’irritabilité, les insomnies.
• La sauge officinale : régule les bouffées de chaleur mais agit surtout la transpiration excessive et les sueurs nocturnes. En stimulant les glandes surrénales, elle agit aussi sur les états dépressifs. Elle est déconseillée en cas d’hypertension, troubles du système nerveux.
• Le houblon : il agit sur les bouffées de chaleur, il est légèrement sédatif et calmant et peut donc favoriser le sommeil.
• L’actée à grappes noires : régule les bouffées de chaleur, la sécheresse vaginale, l’anxiété.
• Le trèfle rouge : recommandé contre les bouffées de chaleur et l’anxiété. Il est contre indiqué en cas de trouble de la coagulation sanguine (attention si prise d’anti coagulants)
• Les graines de lin : riches en omégas 3 et lignanes, elles peuvent réduire les bouffées de chaleur. Pour être efficaces, elles s’utilisent moulues. Elles peuvent être irritatives pour l’intestin.
• Le yam (encore appelé igname sauvage), le gattilier et l’achillée millefeuille : ces plantes ont également un effet progestérone like : elles vont agir sur les bouffées de chaleur, les troubles de l’humeur, la sécheresse vaginale, mais aident aussi à maintenir l’équilibre entre progestérone et oestrogènes. Cet effet permet de réguler les cycles en période de préménopause et peut limiter les ménorragies dues à un déséquilibre oestrogènes / progestérone.

Ces plantes se trouvent sous différentes formes galéniques : comprimés, teintures mère (plante fraîche macérée plusieurs jours dans un mélange d'alcool pour extraire les principes actifs), extraits standardisés, ampoules, tisanes, etc. Les posologies sont propres à chaque formule et chaque laboratoire, selon les concentrations.

Il est parfois intéressant de faire des synergies (prendre plusieurs plantes). Toutefois, il n’est pas recommandé de prendre des œstrogènes de sources différentes (par exemple végétales et de synthèses).

La gemmothérapie

C’est une branche de la phytothérapie qui utilise la partie embryonnaire de la plante, comme les bourgeons, propose des synergies de framboisier et d’airelle qui agissent sur les troubles de la ménopause. En plante unitaire, les bourgeons de ronce sont aussi recommandés.

Des plantes pour garder le moral

Pour équilibrer le système nerveux, éviter les troubles de l’humeur, il existe des plantes dites adaptogènes comme la Rhodiola, l’Ashwagandha. Le Safran est quant à lui indiqué pour les troubles dépressifs.

Pour faire face au stress, le système nerveux a besoin de magnésium et de vitamines B. Il est possible d’en faire des cures pour combler les besoins, puis d’en maintenir un bon niveau en privilégiant la source alimentaire : céréales complètes, poissons gras, légumineuses, levure de bière. La vitamine B12 est présente dans les viandes, poissons, et dans l’algue Nori.

Magnésium et vitamines B peuvent contribuer à favoriser le sommeil.

Des plantes stimulantes pour les asthénies

On peut lutter contre la fatigue et l’apathie avec du Ginseng, du Maca pour augmenter le désir sexuel et du Bacopa pour maintenir les fonctions cognitives qui peuvent être altérées durant cette période.

Les fleurs de Bach

Ces élixirs floraux, peuvent aider à harmoniser les états émotionnels, qu'il s’agisse de lutter contre des peurs, du besoin de se reconnecter au présent, de faire face à l’abattement, de lâcher prise, de retrouver la joie. Un professionnel peut aider chacun à bien choisir ceux dont on a besoin. Des synergies sont aussi possibles.

 

La ménopause n’est pas une maladie. Toutefois, elle peut être une étape symptomatique difficile, qui mérite des soutiens. Les carences hormonales peuvent induire d’autres effets comme l’ostéoporose. Agir en prévention est important, notamment en couvrant nos besoins en calcium, vitamine D, en faisant de l’activité physique pour éviter la déminéralisation, en faisant des cures (avec avis médical) de plantes reminéralisantes comme le Bambou, la Silice, la Prêle… en ayant une alimentation qui préserve l’équilibre acido-basique.

Les effets de la ménopause peuvent retentir sur la peau (avec aussi l’effet du vieillissement). On peut prendre soin de soi avec des produits les plus naturels possibles, comme des huiles végétales, et en s’hydratant suffisamment. Rester en forme avec la ménopause ne relève pas du défi. C’est parfois juste l’occasion de se redécouvrir, et respecter les principes d’hygiène alimentaire n’exclue pas les plaisirs de la table.