La luminothérapie, un vrai remède pour notre santé

La lumière, source de vie

Sur l’espace d’une journée, notre organisme fonctionne selon un rythme biologique, appelé rythme circadien. Sur 24 heures, ce rythme va, à l’image d’un métronome, réguler nos phases d’éveil et de sommeil, nos métabolismes (toutes les transformations chimiques qui se déroulent dans l’organisme), mais également nos humeurs.

Ce rythme circadien est régi par notre horloge biologique, située dans une zone de notre cerveau. Autrement dit, c’est notre horloge biologique (horloge interne) qui régule nos cycles jour/nuit. Le fonctionnement de cette horloge est, quant à lui, orchestré par la lumière du soleil.

La lumière est donc nécessaire pour le réglage de notre rythme circadien.

L’action de la lumière

Pour réguler l’action de notre horloge interne, la lumière est captée au niveau de l’œil, par des cellules appelées cellules à mélanopsine. Elles transmettent la lumière au cerveau par un réseau spécifique, en dehors de celui lié à la vue. Parmi les différents rayonnements, c’est à la lumière bleue que ces cellules sont sensibles. Elle permet au cerveau de déclencher les processus et sécrétions hormonales qui doivent être actives :

Le jour

la sérotonine, qui gère notamment nos humeurs, notre anxiété. Dans la journée, les ondes bleues stimulent nos capacités cognitives, la mémoire, la concentration, la vivacité d’esprit et les capacités d’apprentissage.

La nuit

notre horloge active la mélatonine, encore appelée hormone du sommeil. Lorsque la luminosité naturelle diminue, la mélatonine est donc plus présente. Lorsqu’elle augmente, elle s’efface au profit de la sérotonine.

La lumière bleue : amie ou ennemie ?

La lumière bleue du soleil, naturelle, régule notre horloge et nos rythmes de vie, ainsi que notre bonne humeur. Elle agit en notre faveur. Bien qu’elle soit essentielle pour notre santé, nos comportements et habitudes de vie nous en éloignent. Nous passons de moins en moins de temps dehors. Nous en passons en revanche de plus en plus en intérieur, occupés avec nos écrans.

Les sources lumineuses provenant des tablettes, télévisions, téléphones, ordinateurs et des ampoules LED nous exposent fortement à la lumière bleue, d’une longueur d’ondes différentes de la lumière naturelle, et peut alors devenir notre ennemi.

Au-delà de sa nocivité pour les yeux et plus spécifiquement pour la rétine, notre temps d’exposition sur 24 h devient trop long. L’éclairage de nos habitats avec des LED, qui, moins énergivores, remplacent les lampes à incandescence, associées à l’usage des écrans perturbent le rythme circadien, repoussent la sécrétion de la mélatonine et gênent le sommeil. Le dérèglement de l’horloge interne, en impactant la sécrétion des neurotransmetteurs, impacte aussi notre mental, générant possiblement déprime et anxiété.

Ces sources de lumière artificielle ne remplacent pas la lumière naturelle qui peut faire défaut.

La luminothérapie et ses bienfaits

On peut faire face au manque de lumière naturelle en utilisant des lampes spécialement adaptées. Elles aident à garder un bon équilibre éveil/sommeil avec une bonne régulation de nos hormones sérotonine/mélatonine.

Dans quels cas et comment pratiquer la luminothérapie ?

Anxiété et déprime saisonnière

L’automne et l’hiver sont propices à la dépression saisonnière, qui se manifeste par une perte d’énergie, d'intérêt, manque de concentration, difficulté à prendre des décisions, stress, troubles du sommeil et de l'humeur, tristesse, idées noires, appétence pour le sucre, le grignotage, etc. La sérotonine, hormone qui maintient l’éveil et la bonne humeur, est moins présente dans l’organisme. La mélatonine, hormone qui favorise le lâcher prise, est davantage présente, d’où la baisse de vitalité.

La luminothérapie aide à synchroniser la sécrétion de ces neurotransmetteurs. Le traitement peut durer du début des symptômes jusqu’à leur disparition. Pour être efficaces, les séances doivent être quotidiennes, le matin, dans l’heure suivant le réveil. La lampe ou l’écran doit ainsi diffuser une lumière blanche à spectre complet, sans ultraviolets et amoindrie en bleu. Le patient se positionne à environ 60 cm du panneau lumineux, qui doit être placé dans le champ de vision de manière indirecte. La durée de chaque séance dépend de l’intensité lumineuse mais est en moyenne de 20 à 30 minutes.

Contre la déprime classique, la luminothérapie peut être un remède complémentaire aux traitements chimiques.

Régulation du sommeil

Les dettes de sommeil ont des conséquences sur le quotidien mais également sur le long terme, comme la prise de poids, le diabète, les troubles cardiovasculaires, etc. Les troubles du sommeil peuvent être en lien avec une dérégulation de l’horloge biologique. On parle de retard ou d’avance de phase. La courbe des sécrétions hormonales est décalée dans le temps.

Le retard de phase

correspond à un coucher tardif. On se couche tard, on se lève tard, ce qui n’est pas toujours compatible avec les horaires de travail, qui exigent parfois de se lever de bonne heure. La mélatonine atteint son pic non pas en milieu de nuit comme cela devrait être, mais plus sur le petit matin. En pareille situation, la luminothérapie se pratique également le matin, après le réveil, et avant 10 h. La lumière va accentuer les signes de l’éveil envoyés au cerveau, et de ce fait, recaler l’horloge pour avancer la production de l’hormone du sommeil en fin de journée, et pas plus tard. Les premiers résultats se manifestent en 8 à 15 jours.

L’avance de phase

elle correspond à la situation inverse, avec un coucher tôt et un réveil de très bonne heure. Cette tendance touche essentiellement les personnes âgées. L’exposition à la lumière se fait cette fois en fin de journée, mais pas plus tard que 17 h, également à raison de 30 minutes. De cette façon, on repousse la production de mélatonine.

Jet-lag

Pour ceux qui voyagent, l’exposition à la lumière règle la production de l’hormone du sommeil.

Travail de nuit

Quand l’organisme est soumis régulièrement à des rythmes qui ne concordent pas avec son horloge biologique, la luminothérapie a pour but de la tromper en inversant les facteurs lumière/obscurité. L’exposition doit alors être faite de façon à retarder la mélatonine en fin de journée, pour ne pas dormir au travail. Au retour à l’horaire normal, la luminothérapie se fait au réveil le matin.

Régulation des fringales

Le manque de sérotonine peut générer des fringales et prise de poids. En la stimulant par une exposition le matin, il est possible d’enrayer les envies de sucre, souvent irrépressibles.

D’autres domaines possibles ?

• Des études tendraient à démontrer que des effets positifs sont aussi relevés pour l’immunité. Certains lymphocytes (les T) remplissent leur fonction immunitaire en se déplaçant dans l’organisme pour rejoindre et éliminer les infections là où elles se trouvent. La luminothérapie renforcerait leur mobilité et les rendrait plus actifs.
• Il existe des techniques dérivées de la luminothérapie – la photobiomodulation – qui pourraient agir sur d’autres maux, comme la cicatrisation, la douleur.

Quels que soient les maux à traiter, la cure est bénéfique si les séances sont régulières.

Quelle lampe choisir ?

La luminothérapie se pratique en maison de santé, centres médicaux, de bien-être mais peut aussi se pratiquer à la maison. Il est alors essentiel de bien choisir sa lampe.

Elle doit reproduire la lumière naturelle (le spectre complet) sans les UV nocifs pour la peau (A, B, C). Elle doit porter la certification « 93 / 42 / CEE ». Cette norme atteste que le matériel est validé par un organisme officiel de certification des appareils médicaux. Elle garantit justement que la lampe ne diffuse pas ces UV nuisibles, et qu’elle répond à toutes les exigences de sécurité et d’information du consommateur.

La puissance est importante. L’unité de mesure est le lux. Une séance est efficace avec une lampe d’une intensité de 10 000 lux, positionnée entre 30 et 40 cm, devant soi. Une distance supérieure diminue l’efficacité de l’exposition. Il n’est pas nécessaire de la regarder fixement, il faut être face à elle, les yeux ouverts. Il est tout à fait possible de petit déjeuner, lire ou travailler pendant l’exposition. Le flux lumineux passe par le fond de l’œil, la rétine. Il ne faut pas porter de lunette de soleil.

La séance dure 30 minutes avec 10 000 lux, plus longtemps avec une intensité plus faible. Certains fabricants indiquent ces mentions sur la notice. Il existe de nombreux modèles, d’environ 80 € pour les premiers prix, à 400 € et plus, de formes diverses, de la lampe à poser à l’écran mural.

Lampe ou lunettes ?

La luminothérapie peut se pratiquer avec des lunettes. Elles peuvent répondre aux besoins de ceux qui n'ont pas le temps de rester devant une lampe pendant une demi-heure, en leur permettant de rester mobile (pratique pour les travailleurs de nuit). Il suffit de porter la monture tout en menant ses activités. Elles peuvent s’utiliser par-dessus des lunettes de vue ou avec des lentilles. La lumière est projetée directement en direction des yeux avec des dispositifs intégrés à la monture. Là encore, il faut les choisir avec un label CE et une certification médicale, garantissant la sécurité. Une intensité lumineuse de 1500 lux suffit. Certaines proposent une intensité lumineuse réglable, sur trois niveaux : 500, 1 000 et 1 500 lux. Le coût de ces lunettes est d’environ 200 €.

Pour ceux qui ne souhaitent pas investir dans ce type de matériel, il est possible de suivre des séances en centre de soins ou institut spécialisés. Les tarifs sont très variables, d’environ 10 à 30 € la séance. Il faut bien choisir le centre et être sûr de la qualité du matériel.

Les simulateurs d’aube et de crépuscule

Ce ne sont pas des appareils de luminothérapie pouvant être utilisés pour mener une cure, mais ils peuvent venir en complément. Leur puissance est d’environ 350 lux. En simulant le lever du soleil, il peut favoriser le réveil en ralentissant l’effet de la mélatonine. A l’inverse le simulateur de crépuscule peut favoriser la sécrétion de la mélatonine pour l’endormissement.

La luminothérapie à l’hôpital

Considérée comme médecine douce, les Hospices Civils de Lyon proposent cette discipline comme soins de support pour accompagner la prise en charge des patients dans certaines pathologies, en cancérologie par exemple. Les services de médecine du sommeil et des maladies respiratoires l’incluent également dans la catégorie des soins non médicamenteux.

En dehors de ces cas particuliers où le coût de la luminothérapie est assumé par les établissements de soins, elle n’est pas prise en charge par l’Assurance Maladie.

Les contre-indications et effets secondaires possibles

La luminothérapie est déconseillée en cas de :

• troubles oculaires : DMLA, glaucome, maladie touchant la rétine, cataracte, troubles en lien avec le diabète
• troubles psychiques : paranoïa, schizophrénie, épilepsie

En cas de souci de santé, mieux vaut prendre l’avis d’un médecin avant de commencer la cure.

Dans de rares cas, il est possible en début de cure, de ressentir des maux de tête, des nausées, une fatigue visuelle. Face à ces désagréments, qui ne doivent pas excéder quelques jours, il convient de réduire la durée de l’exposition à 10 minutes, et de l’augmenter progressivement.

La luminothérapie est une technique simple, non invasive, non médicamenteuse. Les pays nordiques l’utilisent largement dans les périodes durant lesquelles le jour est peu présent. Ses résultats sont reconnus et elle tend à se développer dans les milieux médicaux, les maisons de retraite, les centres du sommeil, etc. Pratiquée à domicile, il convient de bien respecter les règles d’utilisation pour ne pas obtenir des effets contraires à ceux recherchés : s’exposer au bon moment de la journée, avec une durée suffisante mais pas trop longue, avec régularité et avec un matériel de qualité garantissant une bonne sécurité.