Régime ou rééquilibrage alimentaire ?

Un régime est-il vraiment nécessaire ?

Avant d’entamer un régime, il est nécessaire de se poser plusieurs questions : Est-on réellement en surpoids ? Face à la pression médiatique, il est important de bien s’interroger sur ce point.

En dehors des situations pathologiques particulières, dérèglements hormonaux, prise de médicaments spécifiques… pour lesquelles le suivi du poids nécessite alors un suivi et / ou une prise en charge médicale, il est intéressant de rechercher l’origine des kilos que l’on estime avoir en trop. Est -ce que l’on mange trop ? Est-ce que l’on grignote ? Est-ce que l’on mange mal, trop gras, trop sucré ? Est-ce que l’on prend le temps de manger ou le repas est-il pris sur le pouce ? Est-ce que l’on est en stress chronique ? Est-on en manque d’exercice physique ? etc.

Se nourrir recouvre plusieurs dimensions : satisfactions des besoins physiques, émotionnels. L’alimentation répond aussi à des critères, normes sociales, culturelles, comportementales, à des croyances, idées reçues... Pour simplifier le propos, on peut considérer l’alimentation sous 2 approches : nutritionnelle et comportementale.

Approche nutritionnelle

La richesse des aliments

Evidemment, les aliments doivent être de qualité, riches en nutriments, c’est-à-dire riches en minéraux et oligo-éléments (calcium, magnésium, fer, zinc, sodium, sélénium…), en vitamines et autres composants essentiels, comme les protéines, acides gras.

La richesse des aliments ingérés importe à plusieurs égards et notamment sur la satiété. Des aliments qui nourrissent apportent à l’organisme ce dont il a besoin. Satisfaire ses besoins permet d’éviter les fringales. Le manque, en revanche incite l’organisme à réclamer, donc à manger. Face à des envies très fortes de chocolat, on peut par exemple se demander si l’alimentation apporte suffisamment de magnésium.

Les calories

Contrôler les calories n’est pas forcément une bonne stratégie sauf à faire la chasse aux « calories vides ». Un aliment vide de bonnes calories « remplit » l’estomac mais ne nourrit pas. Il en est ainsi des aliments raffinés, des aliments industriels. On peut donc faire attention aux calories, mais non pas en termes restrictifs, plutôt en termes qualitatifs.

Les végétaux

Les végétaux ont un rôle dans la gestion du poids. Riches en fibres et en eau, ils amènent plus vite la satiété. Les fibres permettent aussi une diffusion plus lente des sucres et des graisses. Les légumes, crus et cuits, doivent avoir leur place dans chacune de nos assiettes, mais attention toutefois à ne pas tomber dans l’excès et éliminer les féculents et légumes secs sous prétexte qu’ils feraient grossir.

Les protéines

Les protéines sont indispensables, elles sont notre charpente et l’organisme en a besoin de façon continuelle pour bien mener ses tâches. Il faut les lui apporter quotidiennement, car il sait en fabriquer certaines mais pas toutes. Leur consommation doit être équilibrée. En consommer insuffisamment peut générer de la fatigue, qui elle-même peut, pour certains, générer du grignotage.

Un déséquilibre en protéines (trop ou trop peu) est source de désordres des neurotransmetteurs, pouvant entrainer des pulsions sucrées, troubles de l’humeur, du sommeil, ce qui peut amener à manger plus. Le sommeil est important dans la gestion du poids. C’est pendant ce temps qu’est synthétisée l’hormone de la satiété. Une baisse de sommeil peut donc modifier la réponse hormonale liée à la satiété.

Les régimes cétogènes, anorexigènes et favorables à la perte de poids ne sont pas bienvenus. Ils consistent à faire une large part aux protéines et aux acides gras, en limitant au maximum les apports en sucres.

Les acides gras

Les acides gras restent indispensables, quelle que soit sa stratégie alimentaire, en privilégiant les fameux omégas 3, présents dans les petits poissons gras et les huiles de noix, colza… Supprimer les graisses pour perdre du poids est une erreur. En revanche, diminuer les graisses saturées et faire une belle place aux « bons gras », c’est répondre aux besoins de l’organisme.

Les édulcorants

Les édulcorants (faux sucres avec saveur sucrée) sont à bannir. Ils perturbent le fonctionnement de la dopamine (neurotransmetteur) induite avec la consommation de vrai sucre. Leurrer, le cerveau va chercher à obtenir ce qu’il attendait et pousser à des pulsions sucrées pour compenser sa frustration.

Bon à savoir

Pour une perte de poids durable, il convient de privilégier une alimentation équilibrée plutôt qu’une alimentation restrictive. Les sucreries, viennoiseries, aliments industriels, charcuteries, alcools, sodas sont bien sûr à éviter. L’équilibre se construit autour d’une assiette composée de légumes (crus, cuits) pour moitié, d’un quart de protéines végétales ou animales et d’un quart de céréales.

Le saviez-vous ?

Pour éviter les ballonnements les fruits crus se consomment en dehors des repas. Les fromages ne sont pas recommandés à tous les repas, mais quelques fois par semaine, plutôt le matin et le midi.

Une alimentation à base de produits naturels, frais, nourrit l’organisme de ce dont il a besoin, lui apporte l’énergie qu’il lui faut. La qualité, en permettant l’apport des bons nutriments peut permettre de réguler la faim. Il ne s’agit pas de se priver, mais d’équilibrer.

Pour éviter le coup de barre de 10h, le petit déjeuner salé est une bonne option : pain et beurre, pain et fromage, pain et viande blanche, etc. La confiture, le miel et tous les apports très sucrés conduisent à l’hypoglycémie avec grignotage. Le jus de fruits, le traditionnel jus d’orange est lui aussi source de pic glycémique suivi d’hypoglycémie. On peut lui préférer un jus de légumes, bien plus ressourçant.

A propos du goûter, il n’est pas réservé aux enfants. Goûter n’est pas grignoter. Et s’il y a un moment de la journée où les aliments sucrés peuvent trouver leur place, c’est justement au goûter.

Approche comportementale

Comment ne pas trop manger ?

En écoutant ses besoins

En écoutant sa faim. En mangeant en lien avec sa dépense d’énergie. En écoutant ses sensations, il est plus facile de s’éloigner des conditionnements et prétendus bons usages : manger parce que c’est l’heure, finir son assiette, se conformer aux quantités standards, comme manger une pizza entière alors qu’une ½ suffit.

Le corps déclenche la faim lorsqu’il a besoin d’énergie, lorsqu’il manque de nutriments. La qualité nutritionnelle permet donc de mieux réguler son appétit. Manger sans faim réelle revient donc à approvisionner les réserves.

En mangeant en conscience

En prenant le temps de bien mastiquer et d’être attentif aux saveurs, odeurs, en mangeant dans le calme, en se concentrant sur son assiette, en observant les couleurs.

Prendre le temps de manger n’est pas une perte de temps, c’est juste prendre soin de ses besoins.

En respectant le rassasiement

Le moment où l’on a assez mangé. A ce moment, on ne ressent plus les mêmes saveurs, le même plaisir. Manger en conscience, lentement permet de sentir le rassasiement. On peut s’aider en se servant dans une plus petite assiette.

Faut-il se priver des plaisirs, aliments douceurs ?

Non. Mais si l’envie est trop présente, plutôt que de se servir compulsivement, on peut se poser la question : a quoi correspond mon envie ? faim ? besoin de réconfort ? besoin symbolique (je passe en Suisse, je dois manger du chocolat) ? besoin sensoriel (j’ai senti une odeur de gâteau), etc.

Se reconnecter à ses sens, à soi même peut aider à réguler ses prises alimentaires en comprenant mieux ses envies.

Je mange et prends du poids parce que je suis stressé(e)

C’est bien possible et la gestion du stress est essentielle. Le stress appelle l’aliment douceur. De plus il perturbe de sommeil, et donc les hormones de l’appétit et de la satiété.

Pour une perte de poids durable, il convient d’accepter qu’elle se fasse progressivement, en rééquilibrant son alimentation, sans se priver, en restant dans le plaisir de manger, en évitant les grosses restrictions, frustrations, source de carences et d’effet « yoyo ».

Réformer durablement son alimentation et globalement son hygiène de vie, avec plus d’activité physique, se fait au rythme de chacun, en gardant bien en tête ses objectifs : alléger ses articulations, être plus mobile, modifier sa silhouette, etc. Bouger permet de reprendre contact avec son corps.

Les changements peuvent se mettre en place les uns après les autres. « Révolutionner » ses habitudes n’est pas forcément un gage de durabilité. Il faut sentir les bienfaits des changements, en tirer plaisir.

Enfin, il faut toujours se rappeler que chaque personne est unique, avec ses propres particularités, sa constitution, son hérédité, son métabolisme et que l’alimentation doit être personnalisée. Ce qui est bon pour vous ne l’est pas forcément pour le voisin.