Quelles cuissons des aliments pour notre santé ?

L’intérêt est de fournir à notre organisme les nutriments dont il a besoin. Or, soumis à certaines cuissons, ces nutriments si précieux sont détruits, et des molécules toxiques, parfois cancérogènes, émergent et finissent dans l’assiette.

De bons produits bien cuits nous ressourcent et nous permettent de faire le plein d’énergie !

Cuire à basse température préserve les qualités nutritionnelles

• A la vapeur douce, à basse température, inférieure à 90°. Elle permet de cuire sans graisse et de préserver les certaines vitamines B, C, E qui sont très sensibles à la chaleur. Le cuiseur vapeur permet la cuisson aussi bien des légumes, que des poissons et des viandes. Cuire à la vapeur ne signifie pas sans saveur. On peut ajouter avant de servir un filet d’une huile particulièrement goûteuse, comme l’huile de sésame, l’huile de cameline, de noix… et bien sûr des épices, trop souvent oubliées.Pour les cuiseurs vapeur, il faut éviter le plastique et préférer les ustensiles en inox. La traditionnelle « cocotte-minute » convient à nos modes de vie rapides, mais pas du tout à nos aliments puisque la chaleur monte jusque 118-120°.
• A l’étouffée : pour cuire lentement à basse température, sans matière grasse, avec très peu d’eau, couvercle fermé. Les aliments cuisent essentiellement dans leur eau de constitution. Les pertes nutritionnelles sont limitées.

Avec ces 2 techniques, pour optimiser la conservation des nutriments, il faut essayer de limiter les temps de cuisson (les déperditions sont moindres puisque la cuisson est écourtée). Les légumes se mangent encore un peu croquants.

• La cuisson au Wok : les aliments conservent ce côté croquant. Le fait de ne pas être complètement cuits en leur centre permet de les préserver. On dit qu’ils sont décrudis. Ils sont saisis à feu vif, avec très peu ou pas de matière grasse.

Et les cuissons lentes à l’eau ?

La cuisson à l’eau permet de préparer les soupes et les bouillons. Les vitamines hydrosolubles (celles qui sont solubles dans l’eau) vont pour certaines être fortement altérées, et d’autres vont migrer des aliments dans l’eau. Si cette eau est consommée, les nutriments qui s’y trouvent le seront également.

Un point de vigilance : si les aliments sont riches en pesticides (selon le type d’agriculture), ceux-ci se retrouvent aussi dans l’eau. Au final, la perte nutritionnelle est tout de même réelle.

La cuisson à la vapeur aurait au contraire pour effet d’éliminer les pesticides en surface du légume, par sudation.

Quels sont les pires modes de cuissons ?

Ce sont celles qui détruisent les nutriments et qui génèrent des substances toxiques, voire cancérogènes.

Les grillades, barbecues, les fritures, rôtissages, cuissons au four… toutes ces méthodes de cuisson à haute température génèrent des réactions chimiques appelées « glycation » ou réaction de Maillard. En présence de la chaleur, les molécules de glucose et certains acides aminés se lient (glycation) et donnent une molécule : l’acrylamide. Notre organisme ne dispose pas des enzymes digestives adaptées pour bien la digérer.

C’est cette réaction qui donne aux aliments leur couleur brune, un certain goût, un certain croquant (la peau du poulet rôti, la couleur brune des biscottes, le croquant et la couleur des chips, des frites, biscuits, les grillades, y compris les viandes grillées sans graisse…). Cette molécule est si présente que nous y sommes quasiment tous exposés, plus ou moins largement.

Si c’est une fois de temps en temps… aucune raison de s’inquiéter. Dans le cas contraire, nous exposons notre santé.

Pour cuire avec des matières grasses, il faut faire attention à ne pas dépasser leur point de fumée : température à partir de laquelle elles émettent de la fumée et deviennent toxiques. Les graisses saturées sont plus stables à la chaleur. L’huile de coco (coprah) est bien stable à la cuisson. Les huiles d’arachide, de tournesol, d’olive peuvent s’utiliser pour des cuissons à la poêle mais elles supportent un peu moins bien les hautes températures. Les huiles poly-insaturés, riches en omégas 3, les supportent très mal. Elles ne chauffent pas.

Sans se « priver des bonnes choses », à nous de faire des choix raisonnés :

• Frites : de temps en temps en évitant de les associer avec d’autres aliments grillés
• Poulet rôti : on peut éviter de manger la peau
• Œufs : à la coque ou mollets, pas de phénomène de glycation
• Painchauffé et non grillé (avec une croute noircie)

Et la cuisson au micro-onde ?

Les ondes provoquent l'agitation des molécules d’eau contenues dans les aliments, ce qui permet de les chauffer. A ce jour, avoir une vue objective reste difficile : des études prétendent démontrer l’innocuité du micro-onde, d’autres témoignent de sa nocivité. Une chose est certaine : il convient de ne pas utiliser de contenant plastique dont les particules migrent dans l’aliment (attention aux ustensiles dits micro-ondables).

A chacun de faire selon ses convictions, et en conscience.

Quelques remarques sur le mode de cuisson

• Pour les cuissons en papillote : utiliser du papier sulfurisé bio et surtout pas du papier d’aluminium, pour éviter les transferts de composants toxiques vers les aliments.
• Pour les barbecues, les cuissons à foyer vertical sont moins toxiques que celles à foyer horizontal, pour lesquels il est nécessaire de placer les aliments à 10 cm au-dessus de la flamme, afin d’éviter que les graisses qui y tombent ne génèrent des substances toxiques. Il est conseillé de cuire des tranches de viande peu épaisse pour favoriser des cuissons rapides, et les plus maigres possible.
• Sachant que les légumes issus de l’agriculture traditionnelle sont très appauvris en nutriments, le choix des cuissons importe pour conserver une alimentation ressourçante. A défaut, nous consommons des calories vides.

Une bonne cuisson permet de :

• Préserver les vitamines et minéraux
• Eviter les composés toxiques