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Sport : s'entrainer selon sa morphologie
Se mettre ou se remettre au sport est une décision salutaire pour accroitre notre santé et notre bien-être. On peut aussi en attendre une perte de poids, une silhouette redessinée, avec une augmentation de sa masse musculaire et une perte de sa masse grasse.
Il peut ainsi être aisé de déterminer ses objectifs, ses besoins. Il peut, en revanche être plus compliqué d’en déterminer les moyens. Quel entrainement physique choisir ?
Nous avons tous notre propre patrimoine génétique et nos particularités qui déterminent la façon dont nous devons nous prendre en main, y compris sur le plan sportif. Bien connaitre sa morphologie est là, un déterminant essentiel.
La morphologie ?
C’est notre structure externe, résultat de multiples facteurs : hérédité, hygiène de vie, genre féminin, masculin … On parle de morphotype, basé donc sur des caractéristiques physiques dont l’origine est génétique et acquise. Grand, petit, mince, rond … Ces caractéristiques ont été regroupées en 3 grandes familles, chacune avec des traits bien définis : ectomorphe, endomorphe et mésomorphe, permettant de déterminer des entraînements spécifiques adéquates.
Connaître son morphotype permet de choisir son activité en fonction de ses contraintes physiques, physiologiques, métaboliques. En effet, elles conditionnent en partie la maîtrise de la masse grasse et la prise de la masse musculaire.
Mais attention : tenir compte de cette classification peut être une bonne chose, sauf à s’y focaliser. On peut en effet appartenir à plusieurs morphotypes.
L’ectomorphe
la silhouette est longiligne, les membres longs, les épaules et le bassin étroits. Les articulations sont fines. Le métabolisme est rapide. Il brûle vite les calories, y compris au repos, d’où des difficultés pour prendre du poids, et des muscles. L’ectomorphe est souvent une personne nerveuse.
Les pratiques les plus adaptées sont des sports d’endurance, comme le vélo, la natation, le marathon … Même si l’endurance peut développer la puissance, les sports de force : le lancer, l’haltérophilie …ne sont pas adaptés. L’ectomorphe a généralement besoin de développer sa masse musculaire, en travaillant l’ensemble des groupes de muscles par le biais d’un entretien physique régulier, doux, avec échauffement des articulations. L’escalade peut se révéler bénéfique.
Sur le plan alimentaire
les assimilations étant médiocres, l’apport calorique doit être suffisant, avec des prises alimentaires fractionnées et des aliments riches (ce qui ne signifie pas plus de fast-food, de pizzas, de sodas !). Le piège de l’ectomorphe (qui ne prend pas ou peu de poids est d’avoir une alimentation déséquilibrée.
L’endomorphe
la silhouette est ronde, trapue, les membres courts, l’apparence massive. Le métabolisme est lent, avec en conséquence une forte tendance à stocker les calories et les graisses corporelles, notamment au niveau du ventre. L’endomorphe est souvent une personne flegmatique, calme.
Les pratiques adaptées sont plutôt des activités cardiovasculaires avec une bonne intensité (adaptées, le cas échéant, à l’état de surpoids) pour brûler les calories. Les activités d’endurance sont préconisées comme la marche rapide, le vélo, le vélo elliptique, également les séances d’activité aquatique … En dehors de tout problème particulier, l’endomorphe s’attache à des pratiques intensives. Le travail de musculation se réalise en deux temps : d’abord en utilisant des charges légères sur des temps « longs » pour l’entrainement cardiovasculaire, puis avec des charges plus lourdes pour travailler la masse musculaire.
Sur le plan alimentaire
l’alimentation doit être équilibrée et les apports caloriques bien gérés, les assimilations se faisant « très bien ».
Le mésomorphe
la silhouette est athlétique, épaules carrées, buste large et bassin étroit. Naturellement musclée, cette catégorie est une combinaison du meilleur des deux autres. Avec un métabolisme équilibré et une bonne assimilation des nutriments, la prise de masse grasse est vite contrôlée et la prise de muscle se fait aisément.
Les pratiques adaptées : l’entretien physique est plutôt facile. Toutefois, si le mésomorphe a une musculature tonique, il doit faire attention dans sa pratique sportive à son manque de souplesse. Les assouplissements, le stretching sont recommandés pour contrecarrer cette faiblesse. Le foot, le hand, le rugby … les activités cardiovasculaires autant que les exercices de force peuvent être pratiqués, avec une bonne faculté de récupération.
Sur le plan alimentaire
l’alimentation doit être équilibrée, faible en produits sucrés, riches en végétaux, suffisante en protéines.
Théorie et réalité
L’idéal est d’écouter son corps et d’identifier ce qui lui convient le mieux (on peut avoir des traits de plusieurs morphotypes).
La sagesse est de faire de l’activité physique en tenant compte de ses contraintes : âge, poids, pathologies …, de respecter ses limites pour éviter les blessures, d’avoir une juste confiance dans ses capacités, de toujours bien se préparer avant une séance d’activité par un échauffement approprié. Les efforts se font toujours avec une intensité progressive, pour rester motivé.
La raison est de rester lucide : un ectomorphe, naturellement peu musclé, peut gagner en masse musculaire, suffisamment, par exemple pour préserver son dos. Un endomorphe peut contrôler parfaitement sa masse grasse avec un peu d’exercice et une bonne hygiène de vie.
Le bon sens est de toute façon de pratiquer de l’exercice physique, avec joie et plaisir !
