Régime Okinawa : pourquoi cette alimentation favorise une vie longue et saine

Les origines du régime Okinawa : un mode de vie ancestral

L’île d’Okinawa, située au sud du Japon, détient un record impressionnant : celui du plus grand nombre de centenaires par habitant au monde. Ce phénomène de longévité exceptionnelle a attiré l'attention des chercheurs du monde entier. En effet, Okinawa est un lieu où les habitants vivent non seulement plus longtemps, mais aussi en meilleure santé, avec une qualité de vie remarquable. Ce phénomène n'est pas le fruit du hasard, mais le résultat d'une combinaison complexe de facteurs biologiques, environnementaux et culturels.

Au cœur de cette longévité, l’alimentation traditionnelle joue un rôle primordial. Le régime Okinawa, constitué principalement de légumes frais, de fruits, de céréales complètes, de protéines végétales et de poissons maigres, est particulièrement riche en micro nutriments et en Oméga-3.

Les aliments consommés sont également riches en antioxydants, qui aident à combattre le vieillissement cellulaire et à maintenir un système immunitaire fort. En parallèle, l’activité physique régulière fait partie intégrante du quotidien des Okinawa, qui pratiquent des formes d’exercices modérées comme la marche, le jardinage ou le tai-chi, ce qui contribue à leur bien-être global.

Les principes fondamentaux du régime Okinawa

L’un des éléments clés du régime Okinawa est le concept de "densité énergétique". En d’autres termes, l’objectif est de privilégier des aliments faibles en calories mais riches en nutriments. Contrairement à un régime alimentaire riche en calories et pauvre en vitamines, comme celui que l'on trouve dans de nombreux pays occidentaux, les aliments du régime Okinawa sont sélectionnés pour leurs bienfaits nutritionnels plutôt que pour leur apport calorique élevé. Cette approche permet aux habitants de se nourrir en abondance, tout en évitant les excès de calories.

Ainsi, dans le régime Okinawa, on recommande de consommer :

• à volonté les aliments dont la densité énergétique est inférieure à 0,7
• avec modération ceux dont la densité énergétique est de 0,8 à 1,5
• à l’occasion, en petite quantité, ceux dont la densité énergétique est de 1,6 à 3
• rarement ceux dont la densité énergétique est supérieure à 3

Bon à savoir : la densité énergétique correspond à la valeur calorique par 100 g divisée par 100. Par exemple, Pour 100 g de riz complet on compte 156 kcal ce qui donne une densité énergétique de 1.56.

Une règle d'or du régime Okinawa est la pratique du Hara Hachi Bu, qui consiste à s'arrêter de manger avant d'atteindre une sensation de satiété complète. De plus, le concept du Kuten Gwa recommande de consommer uniquement de petites portions. Ces deux approches favorisent une alimentation consciente et équilibrée, contribuant ainsi à maintenir un poids santé et à promouvoir un bien-être général.

Les bienfaits santé du régime Okinawa

De nombreuses études scientifiques ont confirmé que le régime Okinawa peut avoir des effets très bénéfiques sur la santé, en particulier en ce qui concerne la prévention des maladies chroniques et la préservation des fonctions cognitives.

Réduction du risque de maladies cardiovasculaires

Le régime Okinawa est pauvre en graisses saturées. Les poissons et les huiles sont ainsi les principales sources de graisses ce qui favorise une bonne santé cardiovasculaire. Par ailleurs, les quantité de sel y sont réduites ce qui entraine une diminution du risque d'hypertension.

Prévention du diabète de type 2

Le régime est particulièrement faible en sucres raffinés et en aliments transformés. Grâce à une alimentation riche en fibres (notamment grâce aux légumes et aux légumineuses), il permet de maintenir une glycémie stable et de prévenir le diabète de type 2.

Prévention de la déficience cognitive

Les oméga-3 et le phosphore présents dans les poissons et les algues sont connus pour stimuler la mémoire. Les habitants d'Okinawa, au Japon, bénéficient d'une longévité exceptionnelle et d'une bonne santé physique et mentale. Ils affichent également un taux de maladies d'Alzheimer plus faible, ce qui peut être en grande partie attribué à leur alimentation.

Équilibre de la flore intestinale

L'alimentation japonaise se distingue par sa richesse en aliments fermentés, tels que le soja fermenté, communément connu sous le nom de miso, qui joue un rôle central dans la cuisine nippone. Ce régime alimentaire est également riche en fibres, essentielles pour réguler l'acidité du microbiote intestinal et favoriser la croissance des bonnes bactéries saprophytes. On retrouve ces fibres en abondance dans les légumes verts, ainsi que dans le konjac, une racine volumineuse qui est souvent transformée en farine puis en pâte.

Les limites et critiques du régime Okinawa

Bien que le régime Okinawa offre de nombreux avantages pour la santé, il peut s'avérer difficile à suivre de manière rigoureuse, surtout pour ceux qui vivent dans des pays occidentaux. Les ingrédients spécifiques à Okinawa, comme certaines variétés de poissons ou d'algues, peuvent être difficiles à trouver, et le mode de vie occidental, plus rapide et centré sur des repas plus lourds et plus sucrés, ne favorise pas toujours cette approche.

Cependant, il est possible d’adapter ce régime à nos habitudes alimentaires sans sacrifier ses principes de base. Voici quelques suggestions.

• Remplacer les produits d’origine animale : les personnes qui ont du mal à se passer de viande peuvent envisager de la consommer de manière plus occasionnelle et privilégier des protéines végétales, comme les légumineuses, le tofu et le tempeh.

• Consommer des poissons locaux : au lieu des poissons spécifiques d'Okinawa, les petits poissons gras comme la sardine ou le maquereau riches en oméga-3, peuvent être utilisés.
• Adopter le Hara Hachi Bu : même si cela peut paraître étrange au début, cette pratique de manger jusqu’à 80% de satiété peut être un excellent moyen de réduire les excès alimentaires tout en consommant des repas équilibrés. Le secret ? S'arrêter de manger lorsqu'on sent la satiété presque atteinte.

Le régime Okinawa inspire un mode de vie sain et épanouissant. En l’adaptant à vos habitudes, vous pouvez améliorer votre qualité de vie, prévenir les maladies et pourquoi pas, allonger votre espérance de vie.