Bien dormir pour mieux vivre !

​ Il ne s’agit donc pas de temps perdu, c’est un temps indispensable pour la reconstruction et de régénération de notre organisme.

Quel dormeur est-on : petit ou gros dormeur ?  Bon ou mauvais dormeur ? Qu’est-ce qu’un bon sommeil ?

Le sommeil est un élément essentiel pour notre santé physique, intellectuelle, mentale.  

Que se passe-t-il durant le sommeil ?

L’organisme n’est pas au repos. Ses tâches sont nombreuses, comme par exemple :

• La réparation des tissus lésés, des cellules endommagées
• L’élimination des toxines
• La mémorisation : consolidation des informations
• La recharge nerveuse : moins de dépenses, mise au calme du cerveau «pensant »
• La baisse de l’activation du stress
• La stimulation des défenses immunitaires
• La baisse de la tension artérielle

Le sommeil met en œuvre des mécanismes complexes, encore loin d’avoir livré tous leurs secrets. Il reste un vaste champ d’investigations pour les chercheurs.

Néanmoins, des vérités sont bien établies. La plupart d’entre nous accusons un déficit de sommeil. Nous dormons en moyenne 1 h 30 de moins qu’il y a 50 ans. Parallèlement, les maladies dites de société explosent : stress, cholestérol, diabète, surpoids et obésité…  

Quel rapport avec le sommeil ?

Le manque de sommeil entraîne une dérégulation des métabolismes des glucides et des graisses.

Le sommeil intervient dans la régulation des mécanismes de la faim, via la sécrétion d’hormones. La diminution du temps de sommeil impacte ces sécrétions et pousse à manger plus, augmentant le risque de prise de poids.

Le manque de sommeil a bien sûr d’autres conséquences bien connues : frilosité, humeurs changeantes, irritabilité, concentration difficile, troubles de la mémoire, augmentation du cortisol … La liste pourrait être très longue.  

Qu’est-ce qu’un bon sommeil ?

C’est un sommeil dont on ne se plaint pas, un sommeil suffisant qui permet de se lever en se sentant « en forme », qui permet une activité diurne normale.

Les besoins de sommeil diffèrent d’une personne à l’autre et d’un âge à l’autre. Un adulte devrait en moyenne dormir entre 7 et 8 heures. Certains ont besoin d’un peu plus, d’autres sont en forme avec moins. Avec l’avancée en âge les besoins peuvent diminuer. Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil. Les décalages de phase sont en partie liés aux bouleversements hormonaux et accentués par les modes de vie.  

Quelles solutions pour un meilleur sommeil ?

La 1ère règle, essentielle, est de respecter son horloge biologique : certains se couchent tôt et se lèvent tôt, d’autres se couchent tard et se lèvent plus tard. Il est nécessaire pour chacun de respecter les rythmes dont on a besoin. Chacun a ses propres programmes, avec sa propre horloge interne, et ces particularités sont en partie déterminées génétiquement.

Les personnes « du matin » ne parviennent généralement pas à dormir plus après un coucher tardif, car le corps continue à réagir selon la programmation à laquelle il est soumis. Un coucher tardif n’entraîne pas chez elles un lever tardif. Dans ces conditions, forcer son rythme entraîne un déficit parfois lourd.

Il existe par ailleurs des comportements favorisants un « bon » sommeil :

• Se créer un environnement agréable (chambre rangée, aérée, pas trop chaude, bonne literie, couleurs douces, bonne obscurité…)
• Eviter les douches ou bains trop chauds avant le coucher (élévation de la température corporelle, alors qu’elle doit baisser pour favoriser l’endormissement). Préférer l’eau tiède !
• Revoir ses habitudes alimentaires : éviter les aliments trop sucrés et ou trop gras. Plus les digestions sont lourdes, plus le sommeil est difficile. Les aliments sucrés se prendront plus volontiers au goûter. Pris en fin d’après-midi, ils favoriseront d’autant mieux la libération d’un neurotransmetteur impliqué dans la synthèse de l’hormone du sommeil.

Le dîner idéal : céréales et légumes secs (pour couvrir nos besoins et ne pas avoir faim la nuit) + légumes frais (cuits ou crus) + salade, éventuellement une portion de fromage ou des fruits cuits.

Attention à l’utilisation des écrans trop tard le soir : d’une part la lumière bleue retarde l’endormissement, d’autre part, rester connecté ne permet pas la « déconnexion » du cerveau.

Le stress, de toute évidence, impacte le sommeil. Le stress chronique induit un taux de cortisol qui reste élevé. Le soir, le cortisol doit laisser place à une autre hormone : la mélatonine. Il convient de trouver des solutions pour se détendre le soir : méditation, respiration, musique … à chacun sa technique mais il est nécessaire de trouver le moyen d’apaiser son système nerveux.

 

Que penser de la sieste ?

Oui si nécessaire mais pas plus de 20 minutes. Somnoler peut parfois suffire pour se « recharger ».  

Est-il bon de faire du sport le soir ?

Oui mais en respectant un intervalle d’environ deux heures entre la fin de l’activité et le coucher.

L’activité physique est recommandée : elle favorise la synthèse des hormones du plaisir, induit le lâcher prise, la bonne humeur, l’oxygénation … paramètres qui impactent aussi le sommeil.  

La lumière a-t-elle une influence sur le sommeil ?

Oui, car elle est transmise par la rétine (qui la perçoit même avec les yeux fermés) et qui l’a transmet à notre horloge interne, et gêne la sécrétion de l’hormone du sommeil. En revanche il convient de profiter au maximum de la lumière naturelle dans la journée qui joue un rôle régulateur de notre horloge interne.  

Qu’appelle-t-on cycle du sommeil ?

Le sommeil se divise en cycles de 90 à 120 minutes en moyenne. Nous avons 4 à 5 cycles par nuit. Chaque cycle se divise lui-même en plusieurs phases. Si lorsque la fatigue tombe, nous ne montons pas dans le train, autrement dit si nous ne nous couchons pas, l’envie de dormir passe.

Le sommeil est parti. Le train du sommeil est passé ! Il va falloir attendre tout un cycle, soit près de 90 min, pour ressentir à nouveau l’envie de dormir…


  Le sommeil naturel est préférable au sommeil induit par des somnifères, car plus réparateur. Il peut arriver que le recours à ces molécules soit nécessaire sans que ce soit gravissime pour la santé. Mais en cas d’insomnie chronique, il convient d’avoir une approche causaliste. Comme Hippocrate le disait, le symptôme ne disparaît pas si la cause n’est pas traitée !

Enfin, la qualité du sommeil est en lien avec la qualité de l’éveil, donc en lien avec les activités menées au cours de la journée. Une bonne activité diurne favorise un meilleur sommeil. ​