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Mal de dos : agir avant de souffrir !
La colonne vertébrale est faite de 33 vertèbres, de disques intervertébraux servant d’amortisseurs, de ligaments et de muscles. Elle présente des courbures en forme de « S ». Ces courbes sont des facteurs de stabilité et permettent une plus grande résistance aux compressions. Pour garder un dos en santé, il convient de conserver une bonne cohésion de tous ces éléments.
Bien souvent, en dehors de tout traumatisme ou pathologie spécifique, le mal de dos est la conséquence de tensions, ayant elles-mêmes des causes multifactorielles, comme le stress, l’inactivité, les mauvaises postures…
Autrement dit, le plus souvent, il ne s’agit pas d’une maladie mais d’un symptôme avec des origines nerveuses, musculaires, cartilagineuses, ou des problèmes de disques vertébraux.
Comment entretenir notre dos ?
Comme tout bon principe de prévention, il convient de ne pas attendre d’avoir mal pour agir.
Quelques conseils :
- Il convient d’entretenir une bonne musculature. La natation est idéale pour développer et entretenir les muscles du dos. Attention toutefois à privilégier le crawl et le dos crawlé. La brasse occasionne une courbure qui peut générer des douleurs.
- Le yoga et le Pilates (méthode qui s’inspire du yoga, de la danse et de la gymnastique en alliant des respirations profondes) sont des techniques douces qui permettent de travailler et améliorer la posture, tout en douceur.
- La marche et notamment la marche nordique pratiquée avec des bâtons de randonnée incite à prendre une bonne posture et raffermit les muscles du dos.
- Le renforcement de la sangle abdominale permet un meilleur maintien des vertèbres lombaires, celles qui nous infligent parfois de marcher le dos courbé lorsqu’elles nous font mal.
- La relaxation permet d’évincer les tensions. Les techniques précitées (mais il en existe bien d’autres) permettent de se détendre, de lâcher prise. Il faut se défaire de toutes les tensions musculaires.
- Toutes les positions du quotidien exercent parfois des pressions sur les disques vertébraux que l’on ne soupçonne pas.
Voici quelques exemples de charges exercées. Notons qu’il est préférable de plier les genoux que de se pencher en avant !
- L’utilisation de la chaleur favorise la relaxation des muscles trop contractés. Une simple bouillote ou un linge chaud font parfaitement l’affaire.
- La pratique d’étirements, si possible quotidienne, et au moins régulièrement, procure soulagement et bien-être.
Voici quelques suggestions pour prendre soin de son dos sans se faire mal (Source INPES) :
Quelques mots pour conclure
La sédentarité a pour conséquence un affaiblissement des muscles, y compris de ceux du dos. C’est un ennemi redoutable !
Bougeons autant que possible, et trouvons tous les prétextes pour marcher en tentant de rester dans une fourchette de 7 000 à 10 000 pas.
Les kilos superflus entrainent plus de contraintes. La santé du dos passe aussi par la gestion du poids et le maintien d’une bonne sangle abdominale.
Dans tous les cas, si des doutes existent sur nos possibilités de « bouger » davantage, un avis médical peut être requis.
Il faut penser également à avoir une bonne literie. Elle évite d’avoir trop de contraintes sur les disques vertébraux et favorise un meilleur sommeil.
