Eviter la sédentarité concerne aussi les sportifs

Hiver comme été, on reste actif

Rester actif signifie « bouger » suffisamment au quotidien, mettre son corps en mouvement. Il s’agit en fait d’éviter la sédentarité. L’hiver, le canapé peut avoir un effet « aimant ». Bouger, au-delà de l’activité sportive, est nécessaire. On peut d’ailleurs être sportif et sédentaire.

Etonnant ? Pas tant que cela. La sédentarité se définit comme le temps passé assis(e) ou allongé(e), en dehors des heures de sommeil et de repas. Elle concerne donc toutes les périodes passées derrière un bureau, un écran, en voiture, occupées à des activités qui laissent la personne statique. On parle de sédentarité lorsque ces temps sont supérieurs à 5 heures par jour. Faire du sport en fin de journée n’empêche donc pas d’être sédentaire.

Rester actif revêt deux aspects : faire de l’activité physique et bouger le plus possible tout au long de la journée. La solution : se lever, marcher dès que l’occasion se présente, téléphoner debout, prendre l’escalier. Même au travail, il faut se lever régulièrement, au moins toutes les 2 heures et ne pas en rater l’occasion. La position assise prolongée entraine une accumulation du sang dans les jambes. A contrario, marcher régulièrement maintient la fonction artérielle. Il est plus facile de bouger l’été : quelques pas au jardin, sur le balcon, mais pour autant n’usons pas la housse du canapé durant les mois d’hiver, et continuons, en dépit des conditions à faire de l’activité physique.

Quelques données de l’OMS pour nous convaincre : l’activité physique pourrait éviter, au niveau mondial et par an, environ 5 millions de décès. Ses bénéfices sont reconnus à la fois en préventif et curatif sur de nombreuses pathologies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, les douleurs dorsales, le diabète de type 2, les cancers du sein, du côlon, etc.

N’oublions pas non plus notre santé psycho émotionnelle souvent « à plat » en hiver. L’activité physique est un anti-fatigue, un anxiolytique, améliore la confiance et l’estime de soi, le bien-être, la motivation et le sommeil. Nous avons besoin d’endorphines et de dopamine toute l’année et surtout en hiver.

Pratiquée en extérieur, l’activité physique améliore l’oxygénation, si importante à la vie cellulaire. Quand il fait beau, le soleil favorise la synthèse de la vitamine D, impliquée dans de nombreuses fonctions, notamment l’immunité.

Attention aux métropoles : avant d’y faire son footing, il peut être judicieux de vérifier le niveau de pollution.

Intérieur, extérieur : quelles précautions ?

Toutes les activités en salle, de même que la natation se pratiquent aisément en toute saison. Elles peuvent être le relais pour les adeptes de l’extérieur, découragés par le froid. A défaut de pouvoir s’inscrire en salle, Pilates, yoga, assouplissements peuvent se pratiquer à la maison (cours en ligne) de même que le vélo d’intérieur. « Bouger » ne s’arrête pas aux portes de l’hiver.

En extérieur, les inconditionnels et passionnés savent comment continuer leur(s) activité(s). Les moins aguerris qui restent motivés peuvent profiter des parcours santé mis en place par les municipalités, faire de la marche, éventuellement nordique, rapide, seuls, en groupe, en club, ou encore courir, pédaler…

L’activité physique en extérieur demande quelques précautions :

• Assurer sa sécurité : en assurant sa visibilité avec des vêtements, objets réfléchissants, en limitant le risque de chute en cas de gel, avec des chaussures aux semelles adaptées en termes d’adhérence.
• Bien s’équiper : 3 couches (la dernière contre la pluie et le vent) en fibres synthétiques, respirantes qui permettent d’évacuer la transpiration. Rester au sec permet de rester au chaud. Attention au coton, il absorbe l’humidité mais ne la libère pas. La perte thermique passe essentiellement par les extrémités. Pour le bonnet et les gants, la laine est déconseillée au profit des matières techniques.
• Bien se préparer / s’échauffer : sous l’effet du froid, la thermorégulation du corps se fait par une constriction des vaisseaux sanguins. Le sang est détourné au profit des organes majeurs. Les muscles sont moins bien irrigués et perdent en souplesse. L’échauffement active la circulation sanguine, donc améliore leur irrigation et celle des ligaments et tendons, préservant aussi les articulations. Le temps d’échauffement doit être plus long quand il fait froid.
• Bien s’hydrater : le froid peut effacer la sensation de soif mais dès qu’il y a transpiration, il y a besoin d’hydratation.

Le froid est-il l’ennemi des voies respiratoires ? C’est plutôt l’air sec qui est source d’irritation. Les muqueuses respiratoires doivent humidifier l’air inspiré (par le nez) avec l’eau qu’elles contiennent et finissent elles-mêmes par se déshydrater, pouvant provoquer toux et sensation de brûlure dans les poumons.
Le froid peut tout de même provoquer un resserrement des voies respiratoires entrainant une gêne pour le passage de l’air. Les personnes asthmatiques doivent être vigilantes face à un air très sec.

L’activité physique n’efface pas les méfaits de la sédentarité, même si elle les atténue.

Bouger : de la contrainte au plaisir

Des études ont montré que la sédentarité chez des sujets en bonne santé provoque des troubles métaboliques, comme, entre autres, une résistance à l’insuline pouvant provoquer un état pré-diabétique, et une croissance du taux de lipides dans le sang. 
A la maison, au bureau pendant les pauses, il est bon de se lever et marcher, faire des flexions, s’étirer, faire des exercices de respiration, lever les bras, faire des rotations avec les chevilles, les poignets, les épaules. Il y a de nombreuses façons de bouger avec peu d’espace autour de soi, en étant debout. Il est possible de se mettre des alarmes. 
Ne rien lâcher ! Se motiver, garder la motivation, établir des rituels. Au bout de quelques temps, les bénéfices se ressentent et les comportements astreignants du début deviennent des automatismes. 

Comment y arriver ? En prenant conscience de son niveau de sédentarité.

Des signes peuvent alerter : être essoufflé par un petit effort, en montant quelques marches, prendre du poids, perdre en souplesse, en masse musculaire.
Ces signes ne sont pas des fatalités, pas plus que le résultat des années qui passent.

Les activités connectées amplifient le phénomène de la sédentarité. Les adolescents sont aussi drastiquement concernés. 
Bouger, le plus possible quotidiennement est nécessaire et réalisable. Le corps est conçu pour cela, c’est un besoin fondamental qui éloigne la fatigue.

Nous pouvons réfléchir à de nouveaux comportements pour les temps de loisirs, les temps de pause.

Sources :

• https://www.valdemarne.fr/newsletters/sport-sante-et-preparation-physique/evaluer-la-sedentarite-pour-favoriser-la-mise-en-mouvement
• https://www.francetvinfo.fr/sports/on-peut-etre-sportif-et-sedentaire-indique-la-medecin-martine-duclos_4479141.html 
• https://lejournal.cnrs.fr/articles/peut-contrer-les-mefaits-de-la-sedentarite